こんにちは！

このテーブルのこちら側というカテゴリでは、日本の食事情や食に関するワンポイントアドバイスなどをお届けします＊

おいしい料理が出てくるお正月・・・ついつい食べ過ぎちゃったことなんてありませんか？

そんなあなたにぴったり！な内容になっています！

食べ過ぎとは？

人間の脳には「摂食中枢」と「満腹中枢」という食欲中枢があり、これらによって食欲がコントロールされています。
食べることで血糖値が上昇することや、胃の中がいっぱいになって伸長することで満腹中枢は刺激されて満腹感を感じさせてこれ以上食べる必要がないと指令を出します。

また、逆にエネルギーが使われて血糖値が下がることや、胃の中が空になってしまうことで摂食中枢は刺激されて空腹を感じさせて食べるように指令を出しているのです。

つまり、摂食中枢が刺激される⇒空腹を感じて食べたくなる、

ある程度の量を食べて満腹中枢が刺激される⇒満腹感を得て食べることをやめる

という仕組みがあり、この仕組みがうまく働いていると食べすぎるはずはないのです。

しかし、食欲は食欲中枢だけにコントロールされているのではなく、「おいしそう」という視覚や嗅覚への刺激や、食べた経験がありおいしかったという記憶などが加わることで、もっと食べたいと最終的に判断されてしまいます。

このように、感覚や記憶で刺激された食欲が満腹中枢が出した指令を上回ることで食べ過ぎとなってしまうのです。

食べ過ぎの原因

①ストレス

(満腹中枢はストレスに弱く、糖分の過剰摂取に至ってしまいます。)

②早食い
満腹であることを知らせる役割を担っているのは、視床下部にある食欲中枢のセットポイントです。このポイントが低く設定されていれば少量の食事でも満腹感を得られますがセットポイントが高いと食べ過ぎの原因となってしまいます。
セットポイントは血糖値によって決定されています。
通常、食事をして10分くらいたつと満腹感を得て膵臓からインシュリンが分泌されて、ブドウ糖が血液中に溶け込みます。

（インシュリン…細胞が血液中のブドウ糖を利用するために分泌されるホルモンのこと）

しかし、満腹を知らせるセットポイントが高いと満腹中枢のスイッチがなかなか入らないため、大量のブドウ糖が血液中に溶け込むことになり、血糖値がどんどん上昇してしまい、それと同時に大量のインシュリンが分泌されます。

セットポイントはインシュリンの分泌量が多ければ多いほど上がってしまうため食べすぎの原因となってしまうのです。

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満腹感は、食べる量だけでなく時間にも影響されてしまうため、早食いは食べ過ぎの原因となってしまいます。血糖値の上昇とインシュリン増加によって満腹中枢が刺激されますが、それには10分から20分程度の時間が必要で、早食いの人はこの満腹感を感じるまでの間に、不自然に食べ過ぎてしまう傾向にあるのです。

食べすぎによって起こる弊害

①糖尿病

食べ過ぎの弊害として最も多いのは糖尿病だと言われています。

糖尿病は生活習慣病の一つで年々増加しています。

現在は40歳以上人の10人に1人が糖尿病を患っているといわれ、将来は5人に1人に増えるとも言われています。

糖尿病は食べ過ぎてしまうことで過剰に分解される糖分が血液中に溶け込み、血糖値を増加させることが原因となります。

食べ過ぎが続いて糖分が供給され続けると、膵臓からたくさんのインシュリンが分泌されるようになり、血糖値を正常に保とうと働きます。

しかし、インスシュリンの分泌が追いつかなくなると高血糖になり、さらに肥満になるとインシュリンの働きが悪くなってしまいます。

②高脂血症

また糖分は、中性脂肪にも変わってしまうため高脂血症を引き起こす原因となってしまい、血液中に増えすぎてしまった糖や脂肪などによって血液が汚されてしまいます。

これは食べ過ぎることで、体内で栄養物質を十分に燃焼出来なくなり、中間代謝物である乳酸や焦性ブドウ酸やビルビン酸などの種々の有害物が血中に多く残ってしまい、これらが血液を汚してしまうのです。

予防方法

①時間をかけて食べる(よく噛む)

人間が食べ物を食べ始めてから、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるまでには約20分程度の時間がかかります。

早食いで食事を5～10分程度で終わらせてしまうと、「おなかがいっぱい」という信号が出される前に食事を終えてしまうことになるため、食欲が満たされず物足りなさを感じてしまうことになり、その結果食べすぎてしまいます。

食べ過ぎを予防するために、食べ物をよく噛んで時間をかけてゆっくり食べるためには、たとえば、一気に食べるのではなく、一度口に食べ物を入れたらなるべく飲み込むまでは箸を置いてゆっくり食べることをおすすめします。

ゆっくり食事を楽しむためには、誰かと会話を楽しみつつ食事をするとよいでしょう。食べることに重点をおかず、会話を楽しみな がらよく噛んでゆっくり食べることによって、今までの食事量の8割でも満腹感と満足感を感じることができるはずです。

②低カロリーである野菜の煮物や汁物、サラダなどを先に食べる。

低カロリーのものを先に食べることによって、おなかをある程度満たしてみる方法も良いでしょう。ゆっくりと味わいながら食事することで、食事の楽しみや食べ物のおいしさについて再発見でき、消化吸収もよくなるため体にも良い影響をもたらしてくれるでしょう。

満腹感はお腹ではなく、脳の満腹中枢の刺激によって得られます。

それはあなたが赤ちゃんに授乳している場合はジョギングしたり、実行しても大丈夫です。

③食べているものを意識する
食べているものを意識すると満腹中枢への刺激が伝わりやすくなり、食べ過ぎを予防することができます。

食べ物を意識するとは、例えば魚を食べている場合には、「自分が今○○という魚を食べていて、どんな味をしていて、どんな歯ごたえをしている、またどんな香りかをしている」といったように、しっかり五感で味わうことです。

そして何よりも大切なのは食べていることに神経を集中させることです。

テレビを見ながらとか、新聞を読みながらといったような、ながら食いはやめましょう。食べ過ぎとは、食べていることをしっかりと意識していないために満腹中枢に刺激が伝わりにくくなって起こってしまうのです。食事をするときは、食べ物を意識してきちんと味わって頂くようにしましょう。

④「ながら」をやめる。

若干③と被っていますが、テレビを見たり、雑誌を読んだり、音楽を聴いたりといったように、何かをしながら食事をすることを「ながら食い」といいます。

テレビや雑誌を見ながらの食事は、食べているという意識が薄くなりがちで満腹感が得られにくく、食べ過ぎの原因となってしまいます。
間食についても同じことが言えます。

テレビを見ながらぱくぱくとスナック菓子を食べてしまうことはありませんか。良くない、やめられないとわかっていても、ついついやってしまう食べ方なのかもしれません。しかし、食べ過ぎを予防したいのであれば、このような悪習慣は絶対によくないことです。

食べ過ぎはカロリーのとりすぎを招くことになり、体脂肪の増加につながってしまいます。ながら 食いによって食べ過ぎが起こってしまうのは、他のことをしながら食べることによって、満腹中枢に「もうおなかがいっぱい」というの信号が出ても、それに気が付かないことが多いからです。そして無意識のうちにどんどん食べすぎていってしまうのです。

一度に大量の物を食べてしまうことを過食と呼びますが、食欲と無関係にだらだらと食べ続けてしまう「ながら食い」も過食と同じです。

特にスナック菓子は一度封を切ってしまうと空になるまで食べてしまうものです。

ながら食い対策のためにはスナック菓子を買い置きしないことや、食べる時はテレビを消すなど工夫をするようにしましょう。
 

⑤あめやチョコレートを摂取

食事をとる前の空腹時に、一杯の水や１粒のアメやチョコを摂取すると、満腹感を得られやすくなり食べ過ぎを防止することができます。

空腹を我慢するために様々な工夫をされている方も多いと思います。

水分を多く飲んでごまかしたり、お菓子を食べたり、やり方は人それぞれだと思いますが、我慢することは食べ過ぎの予防としてはおすすめできません。

食事の時間まで空腹を我慢してしまうと、食事の時に一気に食べ物をかきこんでしまい、食べ過ぎを助長してしまうことになるのです。

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胃の中が空になって血糖値が下がってしまうと脳の接触中枢が刺激されて空腹になってしまいます。そのため、食事の前に血糖値を上げる糖分などを食べておくと、食べ過ぎを予防することができます。

血糖値を上げるためにはグルコースを含む糖質がよいといわれています。

アメやチョコレートは、少しの量で短時間に血糖値を上げることができるのでおすすめです。血糖値が上がることで、脳は空腹であるというサインを送らなくなります。

その状態で食事をすると通常より早く満腹感を得ることができるため食べ過ぎの予防につながります。

ここで注意してもらいたいのはアメやチョコの食べる量についてです。

空腹を満たすのではなく、脳の接触中枢を刺激することが目的なため、食べ過ぎてはいけません。アメ玉ひとつやチョコレート１かけか２かけ程度を目安にしてください。

ダイエット中などは甘い物をとってはいけないと思われがちですが、我慢によるストレスをため込むよりは、食べ方と量を上手にコントロールすることで良い結果が生まれることがあることを覚えておきましょう。

食べ過ぎによる障害―日常編―

①肌荒れ(にきび)
・炭水化物の摂り過ぎ
炭水化物は私たちが生きていくうえで必要なエネルギー源であり、最も多く食べているものです。炭水化物は、体内に取り込まれるとブドウ糖に分解されてエネルギーとなりますが、消費されない分は中性脂肪に変わり皮脂のもとになります。こうして皮脂が増えることによって、肌荒れや毛穴が詰まってニキビとなって しまいます。

・脂肪分の摂り過ぎ
脂肪分を摂り過ぎてしまうと日常生活でエネルギーとして消費しきれなくなってしまい、利用されずに余ってしまった分は中性脂肪として体に貯蓄されます。

そして、

中性脂肪が血液とともに体内を巡るようになると、皮膚付近で皮脂の分泌を増やすようになり、皮脂が空気で酸化したり毛穴を塞いでしまうとニキビができてしまいます。

・糖分の摂り過ぎ
どうしても食べたくなってしまうスイーツには糖分がたくさん含まれています。甘い物を食べ過ぎてしまうと糖分を代謝させるのにビタミンB1やB2が使われてしまい、体内がビタミン不足になってしまいます。

そして、糖分が不完全燃焼になると皮脂が大量に分泌されるようになり、皮脂が毛穴を塞いでしまうと細菌が繁殖してニキビができてしまいます。

・お酒の飲み過ぎ
肝機能が低下してしまうとニキビの原因となってしまいます。

肝臓は体内の毒素を減らす働きをしている臓器で、お酒を飲み過ぎてしまうと肝臓の働きが弱くなって肌あれやニキビへとつながってしまいます。

②消化器官への影響

食べ過ぎは胃の粘膜を炎症させてしまい、このように胃が炎症をおこした状態のことを胃炎といいます。

胃炎は食べすぎのほかに飲みすぎやタバコの吸いすぎ、ストレスが原因となって起こります。胃炎には食べ過ぎなどの生活習慣やウイルスなどが関与して起こる急性胃炎と、薬の副作用やピロリ菌が原因となる慢性胃 炎があります。

胃炎は大人の半数以上が胃炎であるといわれているほどよく起こる病気です。食べ過ぎなどで急性胃炎を起こしてしまうと胃痛や胸やけなどの激しい症状がでますが、慢性胃炎では無症状の場合が多く、自分が慢性胃炎であることに気がつかない人も多いようです。

胃炎の症状は、胃の痛み、空腹時の胃痛、夜間の胃痛、胃もたれ、食欲不振、吐き気、嘔吐、胸やけなどの様々なものがあります。胃炎の原因の一つである食べ過ぎや飲み過ぎ、また香辛料の摂り過ぎといった胃に負担を与えるような食事は胃の粘膜を傷つけて炎症を起こしてしまいます。また、脂肪分の多いものや糖分 の摂り過ぎは胃の排出力を鈍らせてしまうので食べすぎに注意しましょう。
 

③睡眠障害

１日の始まりである朝にしっかりと朝食を食べることは、脳のエネルギー補給や体温の上昇、また活動レベルを高めるためにも必要なものです。規則正しく朝食を摂ることによって消火器系の活動も活発化して体が目覚めます。

しかし、その反対に夜に食べ過ぎてしまうとなかなか寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまって睡眠の質を悪化させてしまいます。

寝る前に食べ過ぎてしまうと、食物の消化が終わらず、眠っている時間帯にも消化器系が活発に働かざるをえなくなり、睡眠が妨げられてしまいます。

こうなると眠っていても目覚めやすかったり、眠りが浅くなって全体的に睡眠の質が悪化してしまいます。
　眠っている間は心身ともに休息するべき時です。

日中に休みなく働いていた胃腸などの消化器官を休ませてあげる必要があります。食事は眠る前の3時間前までに極力すませるようにして、重い食事は避けるようにしましょう。

しかし、空腹なために寝付けない場合があります。そのような時には消化の良い物を少しだけとるとよいでしょう。おすすめなのは、ホットミルクやカフェインを含んでいないハーブティー、軽めのスナックなどです。

睡眠中は胃の消化活動があまり行われないので、食べ過ぎで胃の中に食べ物が残った状態だと胃が炎症を起こしてしまうこともあります。胃が炎症を起こしてしまうと眠りが浅くなり、胃がムカムカして胸やけを感じた状態で目覚めてしまうことになります。気持ち良く目覚めるためにも食べ過ぎや夜遅くの食事を避けるようにしまし ょう。残業などで遅くに食事をとるときはうどんや蕎麦などの消化が良く脂質が少ないものがおすすめです。